乙酰-L-肉碱。好处、副作用和总结

已出版。2022年5月16日

Overview | Best ALCAR Supplement | What it is | Body Composition | Weight loss | Mental benefits | Perception | Side effects | Food sources | Bottom Line

照片:makaule/Getty Images

它是什么

乙酰-L-肉碱(ALCAR)似乎对那些有精神障碍风险的人、超重或老年人有最大的好处。

如果你是健康的,年轻的,健康的,那么补充的好处就不太乐观了,尽管可能是很好的容忍。

随着年龄的增长,ALCAR的生产水平下降,导致神经系统问题的风险加大。

对于老年人来说,补充ALCAR可能会带来一系列的好处。

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肉碱的类型有哪些?

乙酰-L-肉碱是L-肉碱的乙酰化形式,用于改善抑郁症、性健康标志物和身体成分。它是一种非必需氨基酸,意味着你的身体可以自然产生它。然而,随着年龄的增长,水平会下降。

肉碱以两种形式出现。L-肉碱和D-肉碱

L-肉碱是在身体和食物中发现的活性形式。

乙酰-L-肉碱(ALCAR)是L-肉碱的最有效形式。

与其他形式相比,这种形式可以很容易地穿过血脑屏障。

由于这个原因,大多数研究都集中在ALCAR上。

ALCAR可以促进乙酰胆碱的产生,这是一种影响你精神能力的神经递质。你的身体需要乙酰胆碱,因为它影响到学习、记忆和动力。乙酰胆碱是第一个在1914年被确认的神经递质。

随着年龄的增长,乙酰胆碱的产量会下降,所以补充乙酰胆碱可以缓解这种损失。

效益

1. 可以增加能量

ALCAR已被运动员广泛用于提高成绩,然而,证据并不明确。

在少于4周的短期研究中,多余的肉碱会通过肾脏排泄,以维持稳定的水平,导致在运动表现上没有好处。

然而,在较长时间的研究中,似乎对肌肉损伤有好处。

在一项为期24周的研究中,补充2克酒石酸左旋肉碱的健康男性受试者在50%强度的运动中显示了更大的脂肪燃烧比例。

同样的受试者有更好的能量生产(80%强度)和相对于控制的表现(+11%)。

运动员每天服用4克左旋肉碱,持续14天,不能明显增加肌肉肉碱含量或影响血液乳酸水平,这是心血管健康的一个关键指标。

2. 减少肌肉损伤并改善恢复

补充左旋肉碱对肌肉损伤的影响主要集中在酒石酸左旋肉碱上,它可以广泛用于此目的。

肌肉损伤的生物标志物包括丙二醛(氧化损伤的指标)、肌酸激酶和肌肉酸痛都在补充后稍快地恢复到基线。

在一项对18-29岁经常进行阻力训练的年轻健康男性的研究中,每天服用2克酒石酸左旋肉碱3周,导致肌肉损伤和肌肉含氧率降低。

3. 可提高瘦肉率水平

有强有力的证据表明,老年人补充ALCAR可以改善他们的瘦体重水平,减少脂肪水平。

在一项双盲试验中,老年人在30天内每天食用2克左旋肉碱,发现血脂参数(载脂蛋白、载脂蛋白A、低密度脂蛋白C、高密度脂蛋白C)和身体成分都有明显改善。
长期补充每天1.5克-2克的左旋肉碱可能导致体重和脂肪量的减少。

4. 可提高记忆力

乙酰-L-肉碱由于能有效地减少脑部疾病的症状,如抑郁症,所以很有前途。

许多关于乙酰-L-肉碱的研究表明,随着年龄的增长,ALCAR可以抑制记忆力下降的影响。

在患有阿尔茨海默症和轻度痴呆症的老年人中,摄入乙酰-L-肉碱后,精神功能得到了改善。

在对66名百岁老人进行的为期2个月的研究中,每人每天接受2克左旋肉碱,观察到精神和身体疲劳程度下降。观察到感知的幸福感、能量和情绪的增加。

5. 减少抑郁症

乙酰-L-肉碱最有希望的方面之一是它与抑郁症的联系。

斯坦福大学医学院的一项研究发现,抑郁症患者的ALCAR水平很低,而那些血液中乙酰-L-肉碱水平最低的人也是最抑郁的。

乙酰-L-肉碱之所以能提供这些好处,是因为它对调节炎症细胞因子的作用。

ALCAR的神经保护作用可能是由于其抗氧化的特性。

然而,L-肉碱减少氧化应激的能力可能不会给不超重的健康人带来好处。

抑郁症情况最严重的人,其血液中的乙酰-L-肉碱水平最低。

6. 可能诱发体重下降

乙酰-L-肉碱只被发现导致超重者或患有疲劳症的人体重下降。

健康的年轻人服用Acetyl-L-Carnitine可能看不到脂肪酸氧化的任何变化。

额外的好处。神经保护、神经营养和镇痛作用

乙酰胆碱是一种对大脑功能至关重要的神经递质。

它影响到神经可塑性、推理和注意力–所有这些都会随着年龄的增长而下降。

ALCAR是产生乙酰胆碱的前体–它给乙酰胆碱提供了一个甲基。

阿尔茨海默病患者的大脑显示出肉碱乙酰转移酶的减少,这是一种负责细胞代谢和脂肪氧化的酶。

一项动物研究发现,ALCAR可以帮助那些遭受疼痛敏感的人。

乙酰-L-肉碱的感觉

服用乙酰-L-肉碱时,你可能会感觉到注意力的不同,除非你是老年人或有性勃起功能障碍,在这种情况下,好处更多。

患有身体或精神疲劳的人,在补充Acetyl-L-Carnitine后,他们对疲劳程度的感知会降低。

疲劳感的改善可能是由于ALCAR对疼痛耐受性的影响。

总结

左旋肉碱对大脑的益处仅限于ALCAR这种形式。随着年龄的增长,低效的ALCAR产生会导致老年痴呆和阿尔茨海默症。强有力的证据表明,ALCAR有许多精神方面的好处。

哪些人不应该服用Acetyl-L-Carnitine?

患有先天性代谢错误的人

长期补充Acetyl-L-carnitine会导致代谢异常或酸血症患者的TMAO增加。

与参考人群相比,这些患者的TMAO升高了约45倍。

在静脉注射的情况下,规避肠道细菌的左旋肉碱摄入可能对那些患有IEM或酸血症的人有潜力。

最佳剂量

一般来说:每天630-2500毫克是可以安全承受的。

许多研究表明,老年人的认知能力得到了改善,使用1.5-3克/天的乙酰-L-肉碱,持续3个月到1年。

对于无氧工作能力–据观察,较高的剂量(>3g)比低剂量(1.5g)的效果要差。目前还不清楚为什么会出现这种情况 – 需要进一步研究。

在一项人体研究中,乙酰-L-肉碱减少了胰岛素抵抗和高血压,剂量为1克,每天两次,持续24周。

所有受试者对治疗的耐受性和安全性都很好。受试者的葡萄糖耐量和低脂肪血症指标也有改善。

总结

小于2克的剂量被认为是长期安全的,并可能带来力量方面的好处,作为加快恢复时间的次要效应。类似的剂量对精神上的好处有治疗作用。

副作用

美国国立卫生研究院(NIH)建议,ALCAR补充量超过3克/天,会引起恶心、呕吐、腹部痉挛和腹泻。由于酶的代谢改变,导致三甲胺(TMA)含量增加,大剂量的ALCAR可能会引起身体的气味,被描述为 “腥味”。

除了这些副作用外,某些服用辛硫磷/阿克苏马洛或华法林的人不应该服用左旋肉碱。

食物来源

  • 牛排,4盎司含有56-162毫克。
  • 鸡胸肉,4盎司含3-5毫克
  • 鳕鱼,3盎司含3-6毫克
  • 金枪鱼,2盎司含1-3毫克
  • 奶酪,切达干酪,1盎司含1毫克
  • 面包,1片含0.1毫克

底线

ALCAR似乎对那些已经不健康或年老的人在大脑和一般健康方面有最大的好处,因为L-肉碱的水平随着年龄的增长而降低。

一般超重或有额外身体脂肪的人在精神上会从服用乙酰-L-肉碱中受益。

对于运动方面的好处,长期使用较低的剂量(1.5克,4-6个月)可能会带来一些好处,尽管研究是不确定的。

左旋肉碱可以降低肌肉酸痛和加快恢复。

给100岁以上的人服用常规剂量2个月,除了改善身体成分和一般健康外,没有任何副作用。乙酰-L-肉碱可以为所有年龄段的男性和女性带来性健康。

总的来说,左旋肉碱是最有前途的诺托品之一。

作为一种氨基酸,它可以安全服用。

参考文献

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