阿尔法-GPC:好处、副作用及其他

已出版。2022年5月16日

Overview | How your brain ages | Benefits | SafetyHow to take | Buy Guide | The Best Alpha-GPC Supplements | The Bottom Line

概述

阿尔法-GPC(也被称为阿尔法塞拉胆碱或阿尔法甘油磷酸胆碱)是一种胆碱补充剂,支持细胞功能并有助于防止认知能力下降。

你的身体会自己创造少量的Alpha-GPC。

大约40%的Alpha-GPC是胆碱,你的身体需要产生乙酰胆碱,这是一种重要的神经递质,会影响情绪、肌肉功能和记忆。

胆碱是必不可少的,但你的身体不能产生足够的胆碱来满足最佳健康所需的数量[1]。

因为你的身体不能制造足够的胆碱,所以你必须通过饮食或补充剂获得它。对于叶酸缺乏的人来说,由于叶酸和胆碱代谢有关,对饮食中胆碱的需求更高。

你的大脑如何老化

大脑负责管理器官功能和维持整个身体的新陈代谢。

因此,大脑要求极高的能量消耗和新陈代谢率,这可能导致错误的积累[2]。

就像一辆开了很久的汽车,你的大脑需要定期维修。

这些错误表现为线粒体DNA突变、活性氧和错误折叠的蛋白质聚集。

线粒体的这些缺陷可能导致神经退行性疾病和代谢性疾病。

为了清除这些可能导致氧化压力的错误,线粒体采用了某些机制或 “伴侣”。

这些伴侣有助于维持错误折叠的蛋白质的低稳态水平。

在那些患有2型糖尿病和阿尔茨海默氏症或帕金森氏症的人中,伴侣的功能受到损害[3][4]。

这些伴侣会转移和重新折叠错误的蛋白质;如果没有这些伴侣,我们就很容易患上神经退行性疾病。

有望的Alpha-GPC补充剂研究已被证明可以改善线粒体健康和神经系统的结果。

效益

1. 可提高力量

长期以来,Alpha-GPC的拥护者一直将其用于所谓的身体益处。

文献显示,Alpha-GPC可以增加神经递质乙酰胆碱的释放,从而促进学习和记忆–然而,身体上的好处在研究中变得越来越明显。

在一项双盲随机对照试验中,200毫克的Alpha-GPC导致垂直跳跃力增加8%。

有趣的是,400毫克的剂量导致垂直跳跃力的增加减少。这意味着有一个最佳剂量–可能与体重有关。

与咖啡因相比,Alpha-GPC导致的峰值力量的增加要大得多,与安慰剂相比,咖啡因的增幅为2.0%[5]。

在年轻的健康男性中,已经发现Alpha-GPC在补充6天后可以提高下半身的力量[6]。

具体来说,通过等距拉动练习,下半身的极端力量产生明显改善。

2. 可延缓认知功能的衰退

在老年人中,认知能力的逐渐下降是一个降低生活质量的主要问题。

随着年龄的增长,乙酰胆碱水平下降,导致大脑功能降低和记忆问题[7][8]。

那些患有阿尔茨海默症、中风和多发性硬化症的人的线粒体柠檬酸循环受损。

线粒体功能障碍在神经退行性和衰老中起着重要作用。

α-GPC已被证明可以保存生长因子受体并维持大脑中的神经元健康[9]。

牵涉到线粒体代谢的其他化合物包括B族维生素、维生素E和K、α-硫辛酸、CoQ10和烟酰胺腺二核苷酸(NADH)。

营养物质乙酰左旋肉碱、α-GPC和磷脂酰丝氨酸为线粒体提供支持,并在双盲试验中导致认知能力的提高[9]。

3. 可能改善阿尔茨海默氏症患者的认知能力

在阿尔茨海默氏症患者中,经常会观察到乙酰胆碱水平的耗损[10]。

通过补充Alpha-GPC可能会减轻阿尔茨海默氏症的症状,因为Alpha-GPC可以损害乙酰胆碱酯酶的功能,这是一种负责分解乙酰胆碱的酵素。

而乙酰胆碱是我们大脑健康所需的一种强大的神经递质,并随着年龄的增长而下降。

在一项临床试验中,补充400毫克,每天三次,持续180天,使痴呆症患者的认知能力得到提高[11]。

对4054名患者的13项临床试验的评估显示,补充Alpha-GPC能明显改善认知症状(记忆和注意力)[12]。

看来这些好处是在那些中风和阿尔茨海默氏症患者身上看到的。

因此,这些试验表明,Alpha-GPC可能有助于中风和痴呆症患者的功能恢复。

可能的副作用和安全性

剂量过大的症状可能包括胃灼热、头痛、失眠、头晕、皮疹和混乱。

阿尔法-GPC在每天不超过1200毫克的剂量下可能是安全的。

如何服用

阿尔法-GPC的剂量通常为300-600毫克,但研究表明,使用800-1200毫克左右的剂量没有大问题。

对于认知方面的好处,可以采取1200毫克的剂量–分成三次,每天400毫克。

这一水平的剂量已被证明对认知有持续的益处。

较低的剂量也能带来好处,但1200毫克是研究中使用的典型剂量。

使用Alpha-GPC对力量有好处,典型的剂量是在活动前(大约90分钟前)400-600毫克。

文献显示,与安慰剂相比,400-600毫克可使卧推力峰值提高14%,与安慰剂相比,GH峰值提高44倍(2.6倍)[13]。

购买指南

常见的品牌从240-750毫克不等,其中300毫克是最常见的数量。

胆碱(CDP-Choline)是一种类似于Alpha-GPC的化合物,以胶囊形式出现。

Alpha-GPC也有胶囊形式。

许多粉末形式的Alpha-GPC以50%或99%的浓度出售。

由于Alpha-GPC是显水性的,这意味着它从周围的空气中吸收水分–它需要放在阴凉、黑暗的地方。根据我们的经验,处理粉末的麻烦是不值得的,有很大比例的粉末是无法使用的。通常情况下,粉末在湿度较小的情况下开始结块,但是如果你生活在干燥的气候中,粉末是可行的。

阿尔法-GPC的价格相对高于其他诺托品,但事实证明它值得这个价格。

摘要

由于Alpha-GPC对我们的大脑健康有积极的影响,所以它可以带来好处。

在运动员中,Alpha-GPC可暂时提高生长激素44倍,卧推力量提高14%。

然而,需要更多的证据来证明它对力量的好处,而且有可能其他形式的胆碱包括胞二磷胆碱可以引起类似的力量效果。

老年人可能想要补充,因为Alpha-GPC可以减缓与衰老有关的认知能力下降。

α-GPC的安全剂量为每天1200毫克,但这是较高的剂量。