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B-复合维生素 (B-Complex): 概述、好处及更多

Published: May 17, 2022

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图片来源：Getty Images

Overview

B族维生素存在于各种食物中，在你的身体中发挥着许多重要作用。

大多数人从饮食中获得足够数量的B族维生素。

然而，那些缺乏B族维生素的人可能会从补充中获得巨大的好处。

什么是B-复合维生素？

有8种B族维生素组成了B族维生素群。

  • 硫胺素（B-1）
  • 核黄素（B-2）
  • 烟酸(B-3)
  • 泛酸 (B-5)
  • 吡哆醇(B-6)
  • 生物素(B-7)
  • 叶酸 (B-9)
  • B-12也被称为钴胺

当你的身体检测到高水平的B族维生素时，它们会在尿液中排出，因为B族维生素是水溶性的。

B族维生素的好处

B族维生素对维持我们的健康至关重要，并有助于在体内产生能量。对于那些缺乏B族维生素的人来说，将B族维生素水平补充到正常数量将改善活力和情绪。

  • B1（硫胺素）帮助我们有效利用食物中的能量。
  • B2（核黄素）有助于将我们吃的食物转化为能量，同时也作为一种抗氧化剂发挥作用。
  • B3（烟酸）使我们的细胞能够将食物转化为有用的能量。B3缺乏的情况很少。
  • B5（泛酸）帮助我们的身体燃烧脂肪，对能量生产至关重要。
  • B6或吡哆醇执行广泛的功能，如蛋白质代谢以增加和分解肌肉。
  • B7（生物素）储存在肝脏中，加速营养物质的代谢。
  • B9或叶酸负责体内的DNA和遗传物质。
  • B12（钴胺）负责健康的红血球生产，并帮助在细胞中制造DNA。

虽然对身体健康的好处已得到证实，但B族维生素对我们大脑功能的作用却不太清楚[1]。

然而有证据表明，B族维生素在大脑健康中发挥着作用。

这是因为缺乏会导致大脑出现可测量的变化。

事实上，生物素在大脑中的浓度是血液中的50倍[2]。

B族维生素参与降低高半胱氨酸水平，而高半胱氨酸与阿尔茨海默氏症风险的增加有关。

维生素B缺乏的症状

虽然B族维生素一起工作，因此表现出类似的缺陷–但有一些迹象可能表明存在特定的缺陷。

  • B1的缺乏可导致轻微的症状，一般的疲劳、虚弱和胃肠道症状。进一步的缺乏可导致周围神经损伤，心血管功能紊乱导致疼痛，感觉受损，肿胀，呼吸短促，心率不齐，和心脏衰竭。
  • B2缺乏症极为罕见。它可能导致角膜炎、嘴唇开裂、皮肤干燥、角膜口炎（嘴角的病变）、脱发、生殖问题、喉咙痛、眼睛发红发痒和。缺少B2会导致叶酸和B-6的代谢减少。
  • B3缺乏症是罕见的。然而皮炎、肌肉无力、四肢灼热、步态改变和胃肠道紊乱是缺乏的症状[3]。有可能患烟酸缺乏症的人包括患有小肠胃病的人。那些长期过量摄入酒精的人也有可能出现烟酸缺乏症，因为酒精会减少烟酸的吸收[4]。
  • 缺少B5可能导致贫血、易受感染、脂肪肝、肾上腺功能障碍、肌肉痉挛、神经病变、低血糖、炎症、皮炎和伤口愈合受损。
  • B6缺乏症可导致贫血、嘴唇上的鳞片状皮肤、口腔裂缝和舌头肿胀。其他症状可能包括免疫系统减弱。儿童可能变得易怒或出现敏感的听力或癫痫发作。[5]
  • B7缺乏可能导致周围神经病（手/脚灼热）、脆性指甲和湿疹的增加[6]。有生物素缺乏风险的人包括有酒精依赖的人和有生物素酶缺乏症的人–一种罕见的遗传性疾病。
  • B9（叶酸）的缺乏可导致周围神经病变、贫血、脊髓病变和代谢异常。B9的缺乏几乎总是伴随着其他营养素的缺乏。那些饮食不规律、酗酒和吸收不良的疾病，如肠胃炎，都有可能出现B9缺乏。叶酸缺乏在孕妇中更常见。叶酸不足的妇女生下患有神经管缺陷、婴儿出生体重低、早产和生长迟缓的婴儿的风险增加。
  • B12缺乏会导致贫血、周围神经病变、脊髓病变、代谢紊乱、疲劳、皮肤苍白、痴呆、体重减轻和不孕。孕妇缺乏B12会导致孩子贫血、神经管缺陷和低出生体重。

缺乏的精神症状

B族维生素缺乏的精神症状主要与焦虑感和不可预测的行为有关。

  • B1（硫胺素）。轻度缺乏可导致易怒、情绪紊乱、混乱、睡眠问题和记忆丧失[7]。进一步缺乏可导致韦尼克-科萨科夫综合症（神经变性）。这可能导致共济失调（不协调）、运动功能和眼睛运动异常、失忆和冷漠[8]。
  • B2（核黄素）。缺少会导致记忆力、疲劳、性格改变等问题[9]。
  • B3（烟酸）。缺乏的精神症状包括焦虑、眩晕、记忆力下降、精神病、攻击性、偏执狂和抑郁症。酗酒的人有可能出现烟酸缺乏症–在冠状病毒封锁期间要牢记这一点。
  • B5（泛酸）。缺乏B-5可导致行为改变，大脑中的物理变化（脑病），影响你的思维方式。它还可能导致神经脱髓鞘，从而引起神经病变。
  • B6：缺乏可导致抑郁症、注意力受损、智力下降、痴呆、抽搐和警觉性下降[10]。
  • B7（生物素）。抑郁、嗜睡、幻觉和癫痫发作[11]。在血糖控制不佳和II型糖尿病患者中更为普遍。
  • B9（叶酸）。缺乏的症状包括情感障碍、精神病、行为改变、智力下降、痴呆（包括血管性痴呆）和阿尔茨海默病[12]。
  • B12（钴胺）。缺乏的精神症状与叶酸缺乏相似，包括精神状态改变、精神病、行为改变、认知能力下降和痴呆。

剂量（RDA–推荐日摄入量）

  • B1：成年男性为1.2毫克/天，成年女性为1.1毫克/天，儿童略少，约为0.6-1.2毫克/天
  • B2: 成人1-1.3毫克/天
  • B3：成年男性16毫克/天，成年女性14毫克/天，哺乳期妇女17毫克/天孕妇18毫克/天
  • B5：成人5毫克/天，儿童略少（2-4毫克）
  • B6：成人1.7毫克/天，儿童略少（1-1.6毫克）
  • B7：成人30微克/天
  • B9：成人400微克，孕妇600微克，哺乳期妇女500微克，儿童200-400微克
  • B12：成人1.8微克，孕妇2.3微克

这些保守的限制足以防止缺乏，但运动员或那些有极端压力的人可能需要更高水平的补充。

购买指南

提醒大家，大多数人在饮食中摄入的B族维生素是绰绰有余的，食物来源也很丰富。然而，有一些人可以从补充中受益。

服用复合维生素B是最好的补充方式，因为有协同效应。

  • B1: B1存在于强化食品中，如黑豆、金枪鱼、鳟鱼、酸奶。
  • B3：每天补充的烟酸不应超过35毫克。剂量低至每天30毫克时就会出现脸红。然而，肝脏损害发生在每天3000毫克左右。其他形式的B3包括烟酰胺可能不会产生脸红。
  • B5：大多数补充剂每天有250-500毫克，这就足够了。
  • B9：我们推荐索恩5-MTHF。
  • B12：大多数产品含有氰钴胺，是人工的。这种形式的B-12可能吸收不佳。对于肾衰竭患者，长期补充氰钴胺可能导致氰化物的积累。目前，人们已经开始倾向于使用自然产生的甲基钴胺。目前，治疗缺乏症的理想方法是结合使用甲基钴胺和腺苷钴胺这两种活性形式[13][14]。然而，由于腺苷钴胺不能广泛获得，甲基钴胺可能是合适的。注意：尽管氰钴胺可能不是最佳的，但它仍然可以是有效的，关于它的缺点，研究是相互矛盾的。

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全面总结

B族维生素对我们的能量、情绪和活力至关重要。

B族维生素对压力有帮助，因为高水平的压力会使人耗尽。

一般来说，缺乏B族维生素的情况很少，但补充B族维生素是有效的。

一般来说，如果一种补充剂使你的尿液变色，那么它就不太有效，或者是B2或B12的剂量过大。有效的B族维生素不应影响尿液颜色。