咖啡因。(Caffeine) 好处、副作用和购买指南

Published: May 17, 2022

Overview | Best Caffeine Supplements | How caffeine works | Benefits | How to take | Side effectsFrequently Asked Questions | Summary

概述

咖啡因是一种强大的兴奋剂,通常用于提高警觉性、身体和精神表现。

咖啡因的作用通常在食用后20分钟至1小时内开始。

咖啡因的好处往往是短暂的,继续摄入会导致耐受性增加,效益降低。

最好的咖啡因补充剂

本网站包含我们推荐的产品和服务的联盟链接。通过这些联盟链接购买的产品,我们可能会收到佣金。然而,这并不影响我们的评论。我们只推荐我们也曾使用过的产品,以帮助你做出最佳选择。

大多数人喜欢以愉快的咖啡形式摄入咖啡因。然而,从能量饮料中获取咖啡因是一个糟糕的选择,因为它们对健康有许多不利影响。

  • 最好的咖啡因补充剂。Nootropics Depot咖啡因L-茶氨酸胶囊
  • 最好的咖啡因+L-茶氨酸补充剂。Nootropics Depot咖啡因L-茶氨酸胶囊
  • 最好的经济实惠的咖啡因补充剂。Nootropics Depot 100毫克咖啡因+20
  • 毫克L-茶氨酸胶囊最适合力量训练的咖啡因。ALLMAX Nutrition咖啡因200mg

咖啡因是如何发挥作用的?

咖啡因通过削弱腺苷的作用而在大脑中发挥作用。腺苷在一天中的积累,是使我们困倦的原因。咖啡因的工作方式是连接到腺苷受体并使其失活。

咖啡因通常是口服的,它在肠道中被吸收并进入血液中。

然后进入肝脏,在那里被分解。

然而,服用咖啡因主要是为了对大脑中的腺苷受体产生主要影响。腺苷是一种神经递质,会引起镇静和困倦的感觉。

咖啡因负责阻断腺苷受体[1]。我们对甲基黄嘌呤的敏感性影响我们如何体验咖啡因的效果(咖啡因是一种被称为-1,3,7-三甲基黄嘌呤的甲基黄嘌呤)。

咖啡因还能增加大脑中的多巴胺和肾上腺素活动。这些综合效应促进了警觉和活跃的精神状态。

对精神功能的影响

咖啡因和副黄嘌呤与腺苷受体的结合是造成咖啡因刺激作用的原因。由于腺苷的阻断,咖啡因会导致肾上腺素、多巴胺、乙酰胆碱、5-羟色胺和谷氨酸的释放[2]。我们建议人们将咖啡因与L-茶氨酸搭配使用,以避免过度兴奋而影响表现。

健康益处

1. 咖啡因可提高清醒度

咖啡因无处不在的主要原因是它能促进人们的觉醒。

对102个不同年龄段的人进行的双盲研究发现,摄入450毫克的咖啡因后,镇静作用会明显降低[3]。如果你有一个截止日期,抵御困倦尤其有帮助。

咖啡因增加了唤醒,这是由脑电图α活动和皮肤电导水平衡量的,当与睁开眼睛时[4]。唤醒对于最佳表现是必要的。然而,保持平衡的警觉性是很重要的,所以我们建议在喝咖啡时搭配L-茶氨酸。

2. 提高有氧耐力

一杯咖啡可以使你的跑步和骑车时间提高约4-5%。

在训练有素的自行车运动员中,3mg/kg体重的咖啡因剂量使他们在计时赛中提高了4.2%[5]。然而相对于安慰剂而言,他们的心率在运动过程中是升高的。但增幅很小,大约为3-4bpm。

另一项研究发现,6毫克/公斤体重的咖啡因能提高耐力运动的表现,明显减少完成40公里自行车运动的时间[6]。人们认为,这些好处是由于咖啡因具有降低疼痛敏感度的作用。

3. 导致更大的无氧力量

无氧力量通常指的是阻力训练或举重。当你在短时间内进行激烈的运动时,这就是无氧运动。

无氧力量对提高我们的力量和密度至关重要,并帮助我们保持和增加肌肉。

文献发现了有力的证据,证明咖啡因可以提高我们的无氧力量。

一项针对奥林匹克划船运动员的高质量研究发现,在划船前摄入6mg/kg咖啡因后,2000米的时间会有所提高[7]。这些时间的改善是微不足道的,但在体育中,任何收益都可能意味着胜利或失败。

一项对业余运动员的研究发现,6mg/kg体重的咖啡因导致了间歇性冲刺能力的提高。这种运动在足球和网球中都有。测试方案是4秒钟的短跑,中间有2分钟的主动恢复,最大容量为35%。

咖啡因组在短跑过程中的峰值功率更大(+7%),同时也完成了更大的总工作量(8.5%)[8]。因此,一杯咖啡可能会使你的成绩提高,同时也有助于提高你的耐力。

4. 有助于燃烧脂肪

由于大流行病的影响,我们中的很大一部分人都在家里工作。远程工作有其独特的挑战,其中之一是整天坐在办公桌前,不运动的情况增加。

咖啡因已被证明可以提高我们的新陈代谢,这可能有助于减肥。事实上,它在这方面是相当有效的。

一项双盲、安慰剂对照的研究发现,补充100-400毫克咖啡因会导致血浆甘油和脂肪代谢的增加[9]。

咖啡因的作用在摄入后可能会使脂肪燃烧增加百分之十左右。

如何采取

服用咖啡因的方法是将其与L-茶氨酸搭配(L-茶氨酸:咖啡因的比例为2:1),以获得持续的警觉性,而不至于产生反感。L-茶氨酸存在于绿茶中,但你可以从许多补充剂品牌中购买优质的Suntheanine产品。

L-茶氨酸的一个好处是可以降低咖啡因带来的血压。

掌握摄入咖啡因的时机对于确保最佳睡眠至关重要。这是因为咖啡因的半衰期为5到10个小时,这意味着如果你在午餐后喝了一杯咖啡,那么到了晚上11点,它可能仍然在你的血液中。半衰期的差异是由于影响咖啡因代谢的先天个体差异[2]。

注意:食品和饮料不需要在标签上列出咖啡因,只有药品需要列出咖啡因含量。能量饮料可以将其产品归类为膳食补充剂而绕过这一点。因此,有必要注意这些隐藏的咖啡因来源。

副作用

摄入咖啡因通常是安全的,但也会形成习惯。

摄入过量的咖啡因可能导致入睡困难、头痛、不安和焦虑。

美国食品和药物管理局提出,当快速摄入1200毫克左右的咖啡因时,会观察到毒性。

高剂量的甲基黄嘌呤(咖啡因所属的化合物家族)可导致焦虑、心率加快和胃酸分泌。含有甲基黄嘌呤的食物包括咖啡、茶、瓜拉纳浆果和巧克力(巧克力主要含有可可碱)[10]。

然而,要达到这些高剂量是很困难的,服用高达400毫克/天的剂量与不良健康影响无关。

孕妇应将咖啡因限制在200毫克/天,因为咖啡因会穿过胎盘,可能导致生长问题。

推荐剂量

美国食品和药物管理局和欧洲食品安全局都认为每天的安全摄入量为400毫克。

然而,建议将咖啡因摄入量限制在每次200毫克左右。

美国儿科学会不鼓励儿童食用咖啡因和其他刺激物。

孕妇应将其摄入量限制在每天200毫克。

饮食来源

  • 咖啡类
  • 茶(红茶、绿茶)
  • 黑巧克力
  • 葛优果
  • 瓜拉纳

低咖啡因的咖啡怎么样?

无咖啡因咖啡比普通咖啡的咖啡因含量要少。然而,所谓的无咖啡因咖啡通常每杯仍含有约2-15毫克。因此,如果你对咖啡因特别敏感,建议尽量减少消费。

摘要

一般来说,健康的成年人对咖啡因的耐受性良好,每天不超过400毫克。

它可以促进脂肪燃烧,减少疲劳并帮助提高成绩。

但重要的是,要把握好咖啡因的摄入时间,以免影响你的恢复。

将咖啡因与L-茶氨酸搭配使用,可以促进警觉但专注的状态,而不会出现相关的咖啡因崩溃。