咖啡因。(Caffeine) 好处、副作用和购买指南

Published: May 17, 2022

概述

咖啡因是一种强大的兴奋剂，通常用于提高警觉性、身体和精神表现。

咖啡因的作用通常在食用后20分钟至1小时内开始。

咖啡因的好处往往是短暂的，继续摄入会导致耐受性增加，效益降低。

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大多数人喜欢以愉快的咖啡形式摄入咖啡因。然而，从能量饮料中获取咖啡因是一个糟糕的选择，因为它们对健康有许多不利影响。

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咖啡因是如何发挥作用的？

咖啡因通过削弱腺苷的作用而在大脑中发挥作用。腺苷在一天中的积累，是使我们困倦的原因。咖啡因的工作方式是连接到腺苷受体并使其失活。

咖啡因通常是口服的，它在肠道中被吸收并进入血液中。

然后进入肝脏，在那里被分解。

然而，服用咖啡因主要是为了对大脑中的腺苷受体产生主要影响。腺苷是一种神经递质，会引起镇静和困倦的感觉。

咖啡因负责阻断腺苷受体[1]。我们对甲基黄嘌呤的敏感性影响我们如何体验咖啡因的效果（咖啡因是一种被称为-1,3,7-三甲基黄嘌呤的甲基黄嘌呤）。

咖啡因还能增加大脑中的多巴胺和肾上腺素活动。这些综合效应促进了警觉和活跃的精神状态。

对精神功能的影响

咖啡因和副黄嘌呤与腺苷受体的结合是造成咖啡因刺激作用的原因。由于腺苷的阻断，咖啡因会导致肾上腺素、多巴胺、乙酰胆碱、5-羟色胺和谷氨酸的释放[2]。我们建议人们将咖啡因与L-茶氨酸搭配使用，以避免过度兴奋而影响表现。

健康益处

1. 咖啡因可提高清醒度

咖啡因无处不在的主要原因是它能促进人们的觉醒。

对102个不同年龄段的人进行的双盲研究发现，摄入450毫克的咖啡因后，镇静作用会明显降低[3]。如果你有一个截止日期，抵御困倦尤其有帮助。

咖啡因增加了唤醒，这是由脑电图α活动和皮肤电导水平衡量的，当与睁开眼睛时[4]。唤醒对于最佳表现是必要的。然而，保持平衡的警觉性是很重要的，所以我们建议在喝咖啡时搭配L-茶氨酸。

2. 提高有氧耐力

一杯咖啡可以使你的跑步和骑车时间提高约4-5%。

在训练有素的自行车运动员中，3mg/kg体重的咖啡因剂量使他们在计时赛中提高了4.2%[5]。然而相对于安慰剂而言，他们的心率在运动过程中是升高的。但增幅很小，大约为3-4bpm。

另一项研究发现，6毫克/公斤体重的咖啡因能提高耐力运动的表现，明显减少完成40公里自行车运动的时间[6]。人们认为，这些好处是由于咖啡因具有降低疼痛敏感度的作用。

3. 导致更大的无氧力量

无氧力量通常指的是阻力训练或举重。当你在短时间内进行激烈的运动时，这就是无氧运动。

无氧力量对提高我们的力量和密度至关重要，并帮助我们保持和增加肌肉。

文献发现了有力的证据，证明咖啡因可以提高我们的无氧力量。

一项针对奥林匹克划船运动员的高质量研究发现，在划船前摄入6mg/kg咖啡因后，2000米的时间会有所提高[7]。这些时间的改善是微不足道的，但在体育中，任何收益都可能意味着胜利或失败。

一项对业余运动员的研究发现，6mg/kg体重的咖啡因导致了间歇性冲刺能力的提高。这种运动在足球和网球中都有。测试方案是4秒钟的短跑，中间有2分钟的主动恢复，最大容量为35%。

咖啡因组在短跑过程中的峰值功率更大（+7%），同时也完成了更大的总工作量（8.5%）[8]。因此，一杯咖啡可能会使你的成绩提高，同时也有助于提高你的耐力。

4. 有助于燃烧脂肪

由于大流行病的影响，我们中的很大一部分人都在家里工作。远程工作有其独特的挑战，其中之一是整天坐在办公桌前，不运动的情况增加。

咖啡因已被证明可以提高我们的新陈代谢，这可能有助于减肥。事实上，它在这方面是相当有效的。

一项双盲、安慰剂对照的研究发现，补充100-400毫克咖啡因会导致血浆甘油和脂肪代谢的增加[9]。

咖啡因的作用在摄入后可能会使脂肪燃烧增加百分之十左右。

如何采取

服用咖啡因的方法是将其与L-茶氨酸搭配（L-茶氨酸：咖啡因的比例为2:1），以获得持续的警觉性，而不至于产生反感。L-茶氨酸存在于绿茶中，但你可以从许多补充剂品牌中购买优质的Suntheanine产品。

L-茶氨酸的一个好处是可以降低咖啡因带来的血压。

掌握摄入咖啡因的时机对于确保最佳睡眠至关重要。这是因为咖啡因的半衰期为5到10个小时，这意味着如果你在午餐后喝了一杯咖啡，那么到了晚上11点，它可能仍然在你的血液中。半衰期的差异是由于影响咖啡因代谢的先天个体差异[2]。

注意：食品和饮料不需要在标签上列出咖啡因，只有药品需要列出咖啡因含量。能量饮料可以将其产品归类为膳食补充剂而绕过这一点。因此，有必要注意这些隐藏的咖啡因来源。

副作用

摄入咖啡因通常是安全的，但也会形成习惯。

摄入过量的咖啡因可能导致入睡困难、头痛、不安和焦虑。

美国食品和药物管理局提出，当快速摄入1200毫克左右的咖啡因时，会观察到毒性。

高剂量的甲基黄嘌呤（咖啡因所属的化合物家族）可导致焦虑、心率加快和胃酸分泌。含有甲基黄嘌呤的食物包括咖啡、茶、瓜拉纳浆果和巧克力（巧克力主要含有可可碱）[10]。

然而，要达到这些高剂量是很困难的，服用高达400毫克/天的剂量与不良健康影响无关。

孕妇应将咖啡因限制在200毫克/天，因为咖啡因会穿过胎盘，可能导致生长问题。

饮食来源

咖啡类
茶（红茶、绿茶）
黑巧克力
葛优果
瓜拉纳

低咖啡因的咖啡怎么样？

无咖啡因咖啡比普通咖啡的咖啡因含量要少。然而，所谓的无咖啡因咖啡通常每杯仍含有约2-15毫克。因此，如果你对咖啡因特别敏感，建议尽量减少消费。

摘要

一般来说，健康的成年人对咖啡因的耐受性良好，每天不超过400毫克。

它可以促进脂肪燃烧，减少疲劳并帮助提高成绩。

但重要的是，要把握好咖啡因的摄入时间，以免影响你的恢复。

将咖啡因与L-茶氨酸搭配使用，可以促进警觉但专注的状态，而不会出现相关的咖啡因崩溃。