二十二碳六烯酸(DHA)的6个好处

Published 17 May 2022

它是什么?

二十二碳六烯酸(DHA)是一种欧米茄3脂肪酸,与改善心血管健康和认知功能有关。

二十二碳六烯酸对眼睛和大脑健康至关重要。

它对神经系统功能也很重要,并可能减少痴呆症风险。

孕妇和婴儿对DHA的需求量很大,以达到最佳的发育和成长。

DHA可以在许多食物中找到,包括鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、牡蛎和蛤蜊。

最好的DHA补充剂

一般来说,Omega-3补充剂的质量范围很广,所以你购买最好的产品是至关重要的。为了生产出稳定的鱼油产品,需要许多最佳的制造工艺来控制重金属含量。我们已经确定了以下几个最好的补充剂。只有Nordic Naturals的藻类DHA和Availom High DHA不含重金属。

  • 最佳综合DHA:Nordic Naturals藻类DHA
  • 最具价值的DHA补充剂。California GOLD Omega-3
  • 最好的Omega-3综合产品。Thorne Research Omega Plus
  • 最适合运动员的DHA: Nordic Naturals Ultra Omega-3
  • 最适合心脏健康的DHA: 生命延续公司的Super Omega-3
  • 最好的鱼肝油: Nordic Naturals鳕鱼肝油
  • 最好的皮肤DHA补充剂: Nordic Naturals Ultra Omega-3
  • 最好的DHA粉:Availom High DHA

它是如何工作的

作为一种欧米茄-3多不饱和脂肪酸,DHA影响膜结构、细胞信号传导和基因表达。

饮食来源的DHA在体内形成大部分的DHA。

然而,人体可以从ALA中产生DHA。

这一代谢途径涉及许多步骤,包括一系列酶催化的伸长和去饱和反应。

这些反应主要发生在肝脏,在较小程度上发生在大脑[1]。

ALA是一种在植物和许多低等生物中合成的必需脂肪酸。

DHA和EPA的区别

EPA是一种欧米茄-3脂肪酸,有助于减少体内的炎症。

EPA已被证明比DHA对缓和系统性炎症有更大的作用[2]。

DHA对大脑发育和视觉功能很重要[3]。

在抗炎作用方面,DHA的效果比EPA低,因为它不能减少花生四烯酸,一种炎症调节剂[4]。

DHA不是花生四烯酸的抑制剂的原因是它不能发生某些反应。

另一方面,EPA由于其结构,可以进行这些反应。

DHA有22个碳水化合物,而EPA有20个。

深入浅出

深入:为什么EPA能抑制花生四烯酸(一种炎症的原因)?

原因1:EPA抑制了参与产生花生四烯酸的delta-5-desaturase酶。

原因2:在DHA不能的地方,20碳的EPA可以与花生四烯酸竞争磷脂酶A2。磷脂酶A2需要将花生四烯酸从其储存的膜中释放出来。

由于大脑中的EPA水平很低,人们认为它对大脑健康不重要,然而这是不正确的。

EPA仍然存在于大脑中,但它会被迅速氧化[5]。

通过与AA竞争酶的产生,EPA对减少大脑的炎症至关重要。

这导致许多人错误地认为EPA对大脑健康的重要性低于DHA。

效益
1. 可减少愤怒和敌对情绪

高剂量的DHA可能有助于减少敌意行为和愤怒的发生。

一项研究发现,以1.5克/天的剂量服用DHA90天的大学生(n=41)与安慰剂相比,敌意较少。

在治疗前的正常压力时期,27%的学生对压力源有敌意反应。

在期末考试这一紧张时期,敌意反应上升到92%。

在那些每天服用1.5克DHA的人中,敌对情绪没有增加。

因此,服用DHA可以改善我们在压力下的情绪控制。

2. 改善学习能力和ADHD症状

服用DHA可以提高所有年龄段的人的注意力和学习能力,尤其是那些患有多动症的人[6]。

还发现缺乏Omega-3会改变多巴胺和5-羟色胺的活性[7]。

儿童中DHA的低水平与某些发育和行为障碍有关,包括多动症和阅读障碍[8]。

出生时较高的DHA水平与更好的儿童大脑发育有关[9]。

自闭症谱系障碍和注意力缺陷多动障碍与出生时的DHA水平较低有关。

产前补充表明,DHA水平受到其他因素的影响,如社会经济条件。

3. 可能减少痴呆症风险

随着年龄的增长,你的记忆力退步,你经历了神经递质水平的降低。

特别是5-羟色胺、乙酰胆碱和多巴胺。

DHA可以通过增加海马体的神经递质释放来帮助防止这种情况。

在一项研究中,那些处于DHA(水平)最高四分之一的人,其所有原因的痴呆症减少了47%[10]。

4. 可以防止抑郁症

DHA可以预防抑郁症,但是它可能需要与EPA结合使用才能发挥效力。

文献是相互矛盾的,在许多情况下,当考虑到抑郁症状时,单独的DHA不能胜过安慰剂[11][12]。

这表明DHA:EPA的比例是很重要的,而且考虑到EPA的摄入也是必要的。

一般来说,鱼油补充只对重度抑郁症患者的抑郁症有改善。

怀孕期间脂肪鱼的低摄入量与抑郁症有关[13]。

5. 在胎儿和婴儿发育中起着关键作用

胎儿和婴儿的大脑发育发生在怀孕三个月至出生后1.5年的大脑生长高峰期。

大脑的重量从妊娠30周的100克增加到18个月大时的1.1公斤[14]。

在这段时间内,大脑的DHA含量从90毫克增加到3300毫克[15]。

这代表大脑DHA含量增加了35倍。

据观察,女性转化ALA的效率要高得多。这可能是由于怀孕期间产生DHA的要求更高[16]。

已发现婴儿在将ALA转化为DHA方面比成人更有效[17]。

与对照组相比,在怀孕期间吃三文鱼的妇女(从怀孕第20周起每周两次,直到出生),其母乳中的DHA含量更高[18]。

定期在你的饮食中加入肥美的鱼,对你的健康和你孩子的健康都有好处。

6. 改善微生物组健康并减少炎症

肠道微生物组对你的免疫系统和健康极为重要。

肠道微生物在具体维护我们的肠道健康方面发挥着重要作用。

DHA已被证明可以改善肠道微生物群的多样性,并对各种细菌产生抑制作用[19]。

在中年妇女中,欧米茄-3脂肪酸与肠道微生物群多样性相关[20]。

有必要进一步研究是否是DHA影响了微生物组的多样性,还是相反。

然而,特别是DHA导致更高的微生物组多样性的结论与最近对肥胖者的临床试验是一致的[21][22]。

如何服用

从每天0.5克到1.6克/天,因为这个量在长期情况下已被安全地容忍。

预防措施和副作用

副作用是罕见的,DHA很可能是安全的。

大于正常剂量的DHA会稀释你的血液,因此正在服用血液稀释药物或计划进行手术的人应咨询医生[23]。

总结

DHA和EPA对你的健康至关重要,摄入不足会导致不利的健康结果。

鱼油是富含油性鱼类的饮食的次优解决方案,但在研究中显示是有效的。

DHA是至关重要的,特别是在婴儿早期。

在购买DHA补充剂时,要注意汞污染和多氯联苯/油的氧化程度。

成年男子将ALA转化为DHA的效率较低,因此补充DHA可能会有帮助。