L-茶氨酸。(L-Theanine) 好处、副作用、剂量和摘要

Published May 17, 2022

图片来源：sommail/Getty Images Pro

概述

氨基酸L-茶氨酸存在于绿茶和红茶中。绿茶中的L-茶氨酸含量是自然界中最高的。有证据表明，抹茶的L-茶氨酸浓度可能比绿茶高。

在一种被称为海湾牛肝菌的蘑菇中也发现了微量的茶氨酸。

L-茶氨酸能够穿过血脑屏障，对我们的大脑产生影响。

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l-茶氨酸的好处和限制

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L-茶氨酸应该在睡觉前服用，除非与茶或咖啡中的咖啡因一起服用，否则不要在早上服用。如果你喝咖啡，L-茶氨酸可以配合使用，以消除任何相关的紧张和崩溃。

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它是如何工作的

L-茶氨酸以多种方式增强我们的大脑和健康。

它针对大脑中的某些通路，改善我们的注意力、愉悦感和唤醒感。同时，L-茶氨酸还能减少焦虑并提高注意力。

L-茶氨酸在大脑中的作用是通过以下方式实现的。

增加阿尔法脑波–这与我们的放松感有关，有助于我们集中精力[1]。由于L-茶氨酸减少了我们对压力事件的反应，这种效果得到了协同增强[2]。
增加众多神经递质的活性。L-茶氨酸增加5-羟色胺、GABA和多巴胺水平，为大脑健康创造了神经保护作用[3][4][5]。这些GABA表达的增加可能导致更深和更长的睡眠[6]。
补充L-茶氨酸可干扰体内的l-谷氨酸途径[7]。L-茶氨酸能阻止L-谷氨酸与大脑中的谷氨酸受体结合。谷氨酸与氧化压力引起的大脑损伤有关。一杯茶可以减少谷氨酸的摄取[7]。
L-茶氨酸能减弱我们的交感神经系统，最大限度地减少皮质神经元的兴奋。换句话说，它使我们对压力事件的反应更小，因此我们可以有效地处理它们[8]。例如，与安慰剂相比，摄入200-350毫克的L-茶氨酸似乎可以减少暴露在压力下的心率反应。

好处

L-茶氨酸的好处很多，它以各种方式改善我们的总体健康。这些好处包括

1. L-茶氨酸和放松

L-茶氨酸有前途的原因是它能在30分钟至1小时内明显增加放松，而没有任何嗜睡的感觉。

一项对包括104名参与者的五项试验的系统回顾，有四项研究表明L-茶氨酸促进放松[9] 。

L-茶氨酸似乎还能降低血压，这意味着它不应该与包括ACE抑制剂在内的某些药物一起服用[10][11] 。

2. 改善焦虑和注意力

L-茶氨酸可以改善那些表现出焦虑症状的人的注意力问题[12][13]。

L-茶氨酸在用于改善反应时间方面很有前景。

在注意力测试前15-60分钟服用200毫克，对焦虑受试者的注意力表现和反应时间反应有明显的影响[13]。

然而，当涉及到焦虑程度极低的受试者时，这些好处并不明显。

3. 可能改善睡眠

所有年龄段的许多人都在努力获得建议的每晚7-9小时的睡眠。

L-茶氨酸在治疗这个问题上很有希望。

研究表明，绿茶与老年人的睡眠质量呈正相关[14][15][16]。那些睡眠质量最好的人也喝了最高数量的茶。当所使用的茶的咖啡因含量较低时，这种影响很明显。服用L-茶氨酸可能提供最佳效果。

一项高质量的随机双盲、安慰剂对照研究发现，在患有多动症的儿童中，每天服用400毫克L-茶氨酸（Suntheanine）的剂量是可以忍受的，而且是安全的，同时可以改善睡眠比例和效率[17]。

由于睡眠紊乱与ADHD患病率相关，L-茶氨酸可能有助于促进你实现最佳睡眠。安德鲁-休伯曼建议的剂量为100-400毫克L-茶氨酸。

4. 可能改善运动恢复

由于免疫细胞（淋巴细胞）的减少和中性粒细胞的增加，最大限度的体育锻炼往往会损害免疫系统。

这导致了系统性炎症和免疫抑制，与我们的总体健康背道而驰。

然而，补充L-茶氨酸可以减少这些影响。

给予L-茶氨酸6周的奥运赛艇运动员在运动后炎症标志物（白细胞介素-10）明显减少，细胞毒性淋巴细胞减少[18]。

一项对长跑运动员的研究表明，L-茶氨酸和半胱氨酸使炎症标志物（C反应蛋白）和中性粒细胞数量明显增加。炎症的加剧可能导致众多的健康问题，如脂肪肝、糖尿病和IBD。

然而，在训练营前10天给予L-茶氨酸和半胱氨酸混合物的受试者，其有害标志物没有增加。在进行高强度运动时，摄取茶氨酸可能有助于防止免疫力下降，并可能在生病时减少症状[19]。

一项随机、双盲和安慰剂对照的研究发现，L-茶氨酸有助于预防感冒[20]。

一项对200名医护人员进行的为期5个月的随机对照试验确定L-茶氨酸对预防流感很有帮助[21]。

如何购买

我们的第一个建议是购买含有晒黑素的产品。这种化合物是由Taiyo Kagaku公司生产的。Suntheanine是日本生产的L-茶氨酸的一种专利形式。大多数品牌都在自己的产品线下销售Suntheanine。在iHerb上，销售Suntheanine的品牌包括Sports Research，Doctor’s Best和Source Naturals，事实上许多品牌都使用这种配方。

我们还推荐Nootropics Depot L-茶氨酸，因为他们对杂质进行了第三方检测，并使用最严格的生产参数。

剂量

大多数L-茶氨酸补充剂都是100毫克的药片。通常情况下，成人服用100-200毫克。其他人每天服用600毫克，但这是较高的剂量。

儿童应该少吃，在一项对98名儿童的研究中，400毫克已经被安全使用了6周。

最大限度地提高L-茶氨酸的提取率

从绿茶叶中获取L-茶氨酸就像冲泡一杯茶一样简单。

为了最大限度地提取，绿茶应在178华氏度的温度下准备30分钟的水。

0.5-1毫米的茶叶颗粒大小与20:1的水茶比相结合，可以提供最佳的L-茶氨酸水平。

L-茶氨酸的摄入量应限制在上午和下午早期的补充形式。这是因为它能激活GABA，而GABA是一种抑制性神经递质[22]。

副作用

L-茶氨酸的副作用在每天剂量低于600毫克时是最小的。

L-茶氨酸的副作用很少，一般来说，它的耐受性良好。

L-茶氨酸可能会降低血压，有低血压的人应该咨询他们的医生。

影响可能包括头痛、消化系统问题或睡眠障碍。

总结

L-茶氨酸具有降低焦虑、促进放松和集中注意力的能力，因此很有前途。

所有年龄段的人都可以从L-茶氨酸中受益，包括有多动症或注意力问题的儿童。特别是运动员可以从喝茶的抗炎作用中受益。

100-200毫克的剂量已被证明是有效的，但更高剂量（400毫克）可能对睡眠更好。