镁。(Magnesium) 优点、副作用和购买指南

Published May 18 2022

Overview | Best Magnesium Supplements | How it feels | Types of Magnesium | Benefits | Risks of Deficiency | Testing for Deficiency | Symptoms | Food Sources | Dosage | Summary

Common magnesium sources

Common magnesium food sources

概述

镁在人体中参与了数百种途径。

其中包括多种生化反应,以维持肌肉和神经功能、血压控制和蛋白质合成。

缺乏镁会导致精神麻木、易怒和疲倦。

你的大脑和身体都需要足够的镁来确保最佳健康。

镁的缺乏在第一世界国家很常见,是一个无声的公共健康危机[1]。

解决这种缺乏越来越重要,因为镁已被牵涉到数百种酶反应以及我们的神经可塑性的激活。

买家指南

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magnesium benefits and limitations

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最好的镁补充剂

感觉如何

每种补充剂的感觉是根据效果的相对大小来加权的。这不是科学建议,而是我们个人经验和其他用户报告的结合。通常情况下,在服用一种营养品时,会有某种普遍的感觉,如注意力或情绪的改善,但也会出现不那么微妙的次要效果。

甘氨酸镁

据传闻,甘氨酸镁与双甘氨酸镁相同,能提高睡眠质量和减轻压力。慢性压力会耗尽镁,而镁会减少由儿茶酚胺和其他刺激物介导的压力反应,导致平静的感觉。其次,这可能对情绪、能量和注意力有较小的影响。大多数形式的镁将与甘氨酸镁有类似的效果,尽管甘氨酸镁对睡眠更好。

Magtein (L-苏氨酸镁)

这种版本的镁能通过血脑屏障。据传闻,服用这种物质可以提高记忆力,加快智力计算和任务处理。它的效果与其他形式的镁非常不同,后者通常会导致放松。当服用这种形式的镁时,专注的感觉压倒了其他感知。

镁的种类

镁是广泛存在的,然而,要决定哪种形式是最好的是很困难的。

有许多不同形式的镁–每一种都略有不同。

例如,你可能听说过螯合镁,但它是什么?

镁螯合物是与有机或氨基酸合并的元素镁。

镁被螯合的原因是为了吸收效率。

螯合版本比非螯合形式的镁吸收得更好,防止了通常与其他形式的镁有关的负面效应。

螯合形式的镁通常耐受性良好,没有强烈的泻药效应,在肠道中吸收得更好。

螯合形式包括柠檬酸镁和甘氨酸镁。

一般来说,螯合形式的镁是用来解决缺乏或促进大脑的作用。

而盐类形式则用于治疗便秘的效果。

盐类形式的问题是它们的吸收率很低,因此当人们出于其他原因使用它们时,会造成渗透性腹泻。

我们不推荐这种形式的镁对大脑有益。

甘氨酸镁(包括双甘氨酸镁)。甘氨酸镁是由元素镁和非必需氨基酸甘氨酸形成的。

你的身体可以制造甘氨酸,但它也存在于肉类、鱼类和豆类中。

甘氨酸镁是可以促进放松,增强记忆和改善焦虑[2][3][4]。

乌洛托酸镁。乳清酸参与调节对细胞、组织和生物体的发展很重要的基因[5]。

乳清酸镁已被运动员用于所谓的心脏健康益处,然而它在许多其他方面对健康有益[6]。

乳清酸镁可以逆转镁的缺乏,改善皮肤健康和心脏稳定性[7][8][9]。

L-苏氨酸镁。这种形式的镁对记忆力有很好的效果,因为它很容易穿过血脑屏障。如果你正在寻找精神方面的好处,这就是你应该服用的。

它是由镁和苏氨酸混合形成的,苏氨酸来自抗坏血酸或维生素C [10]。

柠檬酸镁。柠檬酸镁是与柠檬酸结合的镁,通常用于治疗便秘。

柠檬酸镁的耐受性很好,因为它是一种螯合的镁。

由于柠檬酸镁是一种常见的镁补充剂形式,它被广泛使用。

它是多功能的,因为它可以用来治疗镁缺乏症。

柠檬酸经常被用来保存和提高食品。

乳酸镁。这种形式的镁包括与乳酸结合的镁。

乳酸是你的肌肉和血细胞在体内氧气水平下降时产生的东西。

这种形式的镁经常被使用,因为与氧化镁相比,它更容易被容忍。

氯化镁。氯化镁在肠道中被很好地吸收。

它经常被用于改善胃肠道问题,降低血压和帮助治疗2型糖尿病。

苹果酸镁。苹果酸镁在胃肠道中被强烈吸收,所以它被用来恢复镁的水平[11]。

苹果酸镁可作为一种抗酸剂,可用于治疗烧心。

它是一种温和的镁来源,可以促进正常的肠道运动。

苹果酸镁是镁和苹果酸的组合。

牛磺酸镁。牛磺酸镁用于促进睡眠、健康血糖水平和放松。

这种形式的镁具有保护心脏和缓解高血压的作用[12]。

硫酸镁(也被称为艾普森盐)。硫酸镁溶解在溶液中时,经常被用来舒缓肌肉。

它与水混合后可以作为饮料服用。

然而,没有证据表明镁可以通过皮肤高水平吸收。

氧化镁。氧化镁是一种由氧和镁组成的盐。

通常情况下,它被用来治疗便秘和胃灼热,它的吸收率很低[13]。

氧化镁补充剂含有高剂量以弥补吸收不良,由于生物利用率低,这可能导致泻药效应。

这种形式的镁不建议用于治疗缺乏症,主要用于通便效果。

效益
1. 可以帮助预防偏头痛

偏头痛是痛苦和衰弱的。

通常情况下,偏头痛伴随着恶心、呕吐和对光线敏感的症状。

目前还不清楚偏头痛是如何产生的。

研究人员建议用镁来改善偏头痛的症状[14][15]。研究人员认为,偏头痛的缺陷与偏头痛的发病机理直接相关。

一些研究发现,补充镁可以帮助治疗偏头痛症状[16][17]。

一项对偏头痛患者的荟萃分析发现,口服镁能使偏头痛的急性发作、偏头痛的强度和频率降低[18]。

在一项研究中,600毫克柠檬酸镁导致偏头痛的强度明显降低[17]。

与安慰剂相比,镁治疗后额叶、颞叶和岛叶区域的皮质血流增加。

据假设,这种血流的增加可能是偏头痛强度和频率降低的原因。

当比较硫酸镁和一种用于治疗偏头痛急性发作的常用药物时,发现硫酸镁相比之下更有效,起效更快[19]。

对于那些遭受偏头痛衰弱影响的人来说,吃富含镁的饮食,包括绿叶蔬菜、黑巧克力和豆类,或服用补充剂可以减轻症状。使用l-苏氨酸镁或其他螯合形式的补充剂可以有效且更容易,因为它们可以穿过血脑屏障。

2. 可能改善胰岛素抵抗

镁的缺乏会使胰岛素抵抗恶化,这对健康有严重影响。

胰岛素抵抗与一系列的健康问题有关,包括糖尿病、肥胖、高血压和高胆固醇。

对于那些具有正常胰岛素敏感性的人来说,在吃了含有碳水化合物的食物后,血糖水平上升,胰岛素发挥作用,将这些血糖运送到细胞。那些有胰岛素抵抗的人不能将葡萄糖从血液中运送到细胞中以获得能量。

在2型糖尿病受试者中,口服镁的补充导致了镁水平、胰岛素敏感性和代谢控制的改善[20]。

通过补充各种形式的镁,包括氯化镁、乳清酸镁、氧化镁和盐酸天门冬氨酸镁,可以观察到好处[20][21][22]。

3. 可能改善抑郁症的标志物

镁可以帮助改善抑郁症的症状。

一项双盲研究发现,补充氧化镁导致镁水平的改善,这可能是次要的改善抑郁症状态[23]。

4. 可以帮助运动表现

镁对我们的心血管健康很重要,对那些活跃的人来说,镁的重要性增加了[22]。

这是因为运动消耗了镁的水平,需要补充。运动员往往有缺镁的风险,特别是耐力运动员。

补充镁似乎可以维持运动表现,减少对运动的压力反应。

一项针对23名竞技运动员的双盲随机研究发现,补充镁可以减少血液中白细胞(白血球)计数的上升[6]。

这表明对运动的炎症反应水平降低,改善了恢复。

5. 可以帮助2型糖尿病患者

患有2型糖尿病的人可以从镁的补充中受益。

而镁摄入量低的人,患2型糖尿病的风险更高。

一项对286668名健康患者和10912名II型糖尿病患者的荟萃分析发现,镁的摄入与II型糖尿病的发病率成反比[24]。

6. 镁能显著改善睡眠质量

睡眠对我们的健康至关重要,而缺乏睡眠会让你感到没有精神。

事实上,近50%的老年人有失眠症,遭受早醒或睡眠质量差。

研究发现,镁可以改善我们的睡眠质量和失眠症状[25]。

一项双盲随机研究发现,连续8周服用500毫克的镁会导致睡眠效率、压力激素和睡眠时间的增加。

此外,服用镁的参与者认为他们的睡眠得到了改善,并有更积极的情绪。

这种效果在失眠症患者中更为明显。

7. 镁能保护心脏

通常情况下,运动员都有缺镁的风险。

镁在保护心脏方面具有关键作用。

简单地说,它是通过抵消钙离子引起的收缩,帮助肌肉放松。

在马拉松耐力训练中,耐力运动员表现出较低的血清和尿液镁水平[26]。

然而,还需要更多的研究来确定运动员的最佳补充方案。

缺镁的症状

疲劳
虚弱
食欲不振
肌肉/眼球抽搐
四肢刺痛

哪些人有缺失的风险?
1. 患有胃肠功能紊乱/疾病的人

胃肠道疾病、结肠炎或肠炎会导致慢性腹泻和营养吸收不良而造成镁的消耗。

营养缺乏似乎在IBD患者中很常见。

2. 有酒精依赖的人

研究表明,镁的缺乏可能导致酗酒者的骨质疏松症。

酗酒会导致营养状况不佳,慢性消化道问题和尿量增加。

这些问题都会造成镁的缺乏。

3. 患有2型糖尿病的人

2型糖尿病患者可能发生镁缺乏。

镁的流失可能是由于尿量增加而发生的[27]。

2型糖尿病患者往往在肾脏中的葡萄糖浓度升高。

4. 老年人

镁的缺乏会导致你加速衰老。

随着人们年龄的增长,他们失去了调节食物摄入的能力,这意味着他们吃下的最佳健康所需的营养物质更少[28]。

因此,随着年龄的增长,服用镁补充剂变得更加重要。

5. 服用药物的人,特别是利尿剂

包括治疗血压的利尿剂在内的药物可以通过增加尿量来增加镁的流失。

6. 缺少维生素D的人

缺乏维生素D的人也可能缺乏镁,因为镁是激活维生素D的必要条件。

这再次说明了镁在各种身体过程中的作用。

维生素D的状况可以作为镁缺乏的一个基本指示。

7. 那些服用钙质补充剂的人

由于镁与钙的摄入量减少,2型糖尿病的发病率急剧增加。

钙:镁的比例从小于3:1增加到大于3:1 [29][30][31]。

低浓度的钙和高浓度的镁会激活镁的运输[32]。

为什么检测镁很困难?

血镁测试不准确的原因有很多。

血清镁对IBD患者来说并不准确,因为它的波动非常快[33][34]。

那些血清水平正常的人,由于骨骼中的镁含量低,可能会有骨折的风险。

而血清水平低的人在骨骼和骨骼肌中可能有足够的水平。因此,确定镁的状态可能很困难。

约有0.3%的身体总镁存在于血清中,但更重要的是,我们的血清水平可以从我们的骨骼镁中得到补充。

这是因为我们的心肌需要恒定的镁水平,否则它将停止运作。

人体的镁主要储存在骨骼中(大约60%)。

镁的缺乏会导致骨质疏松症、骨质疏松症和关节炎。

吃各种各样的新鲜食物会使你的骨骼健康得到维护[35]。

红细胞测试是确定镁状况的最好方法。

食物来源

  • 南瓜籽, 每100克550毫克
  • 奇亚籽, 每100克391毫克
  • 黑豆, 94mg/100g
  • 菠菜, 每100克122毫克
  • 豆浆, 每100ml含45mg

剂量

目前建议的每日摄入量为300-420毫克,可能太低,无法达到最佳健康状态。

这对运动员来说尤其如此。

然而,我们建议在开始时使用较低的剂量,因为突然增加剂量可能会导致胃肠道不适。

我们推荐苏氨酸镁和螯合形式的镁,包括甘氨酸镁和乳清酸镁,因为它们的吸收率很高。

摘要

镁是极其重要的,我们建议那些患有焦虑或睡眠困难的人使用。

镁的缺乏会导致广泛的心血管和代谢疾病,骨骼疾病和抑郁症。

为了扭转镁的缺乏,服用螯合形式是最好的。

大多数OTC销售的镁的形式是螯合的,然而某些形式的镁是因其对便秘的影响而销售的。

目前对镁水平的测试是不充分的,RBC测试是一个昂贵的选择。

钙:镁的比例可能比单纯的镁缺乏对健康更重要。

镁可以放松我们的肌肉,并与收缩肌肉的钙相抗衡。