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褪黑素:益处与剂量 Melatonin: Benefits and Dosage

2023年11月注意事项: Nov 2023 NOTE: 由于最近的测试显示质量控制不佳,不再推荐服用褪黑素补充剂。剂量通常过高,导致人们很快入睡,但几小时后又醒来。褪黑素还可能延迟青春期。

2022年4月29日编写 Written on 29 April 2022

Image by Antgor via Getty Images

它是什么 What it is

褪黑素是由位于大脑中的松果体产生的一种激素。它也在包括视网膜、胃肠道和骨髓细胞内的其他位置产生。近几十年来,肠道被认为是褪黑素生产的主要来源。它受到全天光照的严格调控。光线抑制褪黑素的产生,而黑暗促进褪黑素的合成。你体内的褪黑素水平会在一天中波动,夜间的褪黑素水平大约是白天的15倍。夜间蓝光曝露会降低褪黑素水平,这是不理想的。

你知道吗 Did you know

在你的身体中,褪黑素是从血清素合成的,血清素又来源于L-色氨酸,一种必需氨基酸。口服补充剂似乎不会影响你体内自然的褪黑素产生。由于褪黑素的产生在很大程度上受到视网膜中阳光暴露的调节,研究人员决定给盲人对象服用褪黑素。即使是50毫克的剂量(正常水平的100倍)也不会影响褪黑素的典型体内产生。

口服褪黑素补充剂可作为一种助眠药物,并可能具有神经保护作用。褪黑素的作用是减少入睡所需的时间,但它还有其他重要的功能,包括:

  • 维持免疫力
  • 调节昼夜节律
  • 合成重要细胞
  • 辐射防护
  • 眼健康

最佳褪黑素补充剂 The Best Melatonin Supplements

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由于剂量不可预测,不再推荐服用褪黑素。

它是如何工作的 How it works

褪黑素是一种神经激素,可引起并调节睡眠。

它通过褪黑素受体发挥作用。两个G蛋白偶联受体在松果体的视上核中调节褪黑素作用。第三个受体称为MT3,不是G蛋白偶联受体,并被认为可能是醌还原酶II。第四个受体(RZR/RORα),被称为类视黄酸相关孤儿核激素受体有助于褪黑素与MT1受体的结合,在那里它模仿褪黑素功能。

尽管褪黑素主要在大脑中产生,但它也在性器官中存在。它是一种无处不在的化合物,并在脂肪细胞、血细胞和免疫细胞中发挥作用。

对于睡眠,褪黑素可能通过降低体温来准备身体进入睡眠状态。这导致缩短入睡时间,但不一定提高睡眠质量。

对于体重,褪黑素减少了体重和腹部脂肪,独立于卡路里摄入。这个效果虽然弱,但确实有小的益处。

作为一种抗氧化剂,褪黑素具有免疫调节特性,并且是一种抗氧化剂。褪黑素可以减少活性氧和活性氮物种。

睡前补充褪黑素与抗氧化剖面,BMI和血压的改善相关。褪黑素的结构使其具有抗氧化特性。在提供DNA损伤保护方面,褪黑素的表现优于绿茶儿茶素、白藜芦醇和α-硫辛酸。

随着年龄的增长,51-60岁时褪黑素水平急剧下降,41-50岁时下降较小。

少即是多 Less is more

与其他反应剂量遵循正相关关系的认知增强剂不同,褪黑素剂量的效果并不明确。极高剂量的褪黑素(20毫克)往往不如较小剂量(100-250微克)和高于正常水平(3-5毫克)的剂量有效。

对于失眠,5毫克和500微克的褪黑素效果相似(少10倍)。

一项比较研究发现,对于老年人的失眠症状,高剂量的褪黑素不如3毫克的效果好。

益处 Benefits

  1. 可治疗失眠

在所有年龄段,褪黑素已被证明可以改善失眠症状。

在55岁及以上的失眠患者中,2毫克的缓释褪黑素减少了入睡时间和睡眠质量。

褪黑素补充剂在儿童长期失眠研究中减轻了症状,没有任何副作用。

  1. 可能减轻子宫内膜异位症相关的疼痛

给予子宫内膜异位症疼痛的女性褪黑素补充剂,改善了睡眠质量,并将疼痛评分降低了39.8%。疼痛减轻导致使用止痛药的比例减少了80%。

  1. 降低血压

5毫克的褪黑素剂量降低了5-6%的血压,舒张压降低更多。

1毫克的小剂量降低了血压、血管反应性和如多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素等儿茶酚胺在男性中的水平。在内颈动脉脉搏指数得分较高的男性中,褪黑素有更大的降低作用。

在另一项研究中,1毫克的剂量能够降低肾上腺素、动脉血流并减少肾上腺素。

  1. 褪黑素预防晒伤

局部使用的褪黑素产品可能预防敏感皮肤的晒伤。保护水平随剂量增加,更高浓度的褪黑素霜提供了更好的保护。研究中使用的最高浓度是12.5%。

  1. 可能增强寿命

褪黑素可以与端粒酶互动,这可能影响寿命。随着年龄的增长,端粒酶活性减少。

研究人员将老年大鼠的松果体放入年轻大鼠体内,这加速了死亡。这项研究是为了回应早期的一项研究,在那项研究中,从年轻大鼠幼崽身上外科移除松果体并植入到老年鼠中,延长了12%的寿命。这些益处被认为是由于褪黑素水平增加。

限制热量与褪黑素血液水平高达两倍有关。

在对百岁老人的研究中,发现生存时间最长的人的尿褪黑素排泄水平更接近年轻人而不是中年到老年人。褪黑素补充剂可以在你年老时恢复水平,而不影响你体内自然的产生水平。

在实体肿瘤癌症的乳腺癌患者中,一项荟萃分析显示,褪黑素降低了一年后死亡的风险。死亡相对风险降至0.66,表明降低了约25%的风险。

  1. 减轻耳鸣

虽然褪黑素不是治疗耳鸣的永久性解决方案,但它可以胜过安慰剂。

一项研究发现,服用3毫克褪黑素30天,改善了耳鸣匹配、严重程度和自评耳鸣。约57%服用褪黑素的患者感到有益,而四分之一的安慰剂报告改善。

先前的研究发现,相同剂量使得46.5%的褪黑素服用者感到有益,而20%的安慰剂报告改善。一项开放标签研究发现,褪黑素改善了耳鸣和睡眠。

在另一项研究中,同样剂量的3毫克褪黑素与Sulodexide(一种增强血流的药物)结合使用。这种组合疗法的效果(79.4%)胜过了仅褪黑素(58%)和安慰剂。这个结果被复制。

  1. 可能改善皮肤

褪黑素在抗氧化效果方面胜过常见的皮肤护理化合物,如乙醇酸。这可能转化为皮肤的益处。

  1. 促进头发生长

褪黑素是一种高度活跃的物质,由于其亲脂性化学结构,可以轻松穿透细胞膜,保护细胞免受氧化。有人认为,头发丢失是由于头发毛囊经受氧化应激。局部应用褪黑素似乎可以加速秃头患者的头发生长。在自我报告的头发保留中,对照组从12.5%增加到服用褪黑素者的61.5%,并在22.5%的响应中刺激头发生长。然而,这些证据是有限的。一项双盲试验为女性每天提供0.1%的褪黑素溶液6个月,并显示了生长期头发增长的增加。

毛囊细胞产生褪黑素,一种抗氧化剂。

食物来源 Food sources

褪黑素在植物和各种食物中普遍存在,含量不等。好的食物来源包括:

  • 核桃(3-4 ng/g)
  • 番茄(4.11-114.52 ng/g)
  • 草莓(1.38-11.26 ng/g)
  • 谷类(0.3-1 ng/g)
  • 樱桃(2.06-13.46 ng/g)
  • 橄榄油(53-119 pg/ml)
  • 开心果(23 mg/100g)
  • 牛奶(3-25 pg/ml)

在中国传统医学中,最好的草药褪黑素来源是:

  • 当归含有698 ng/g
  • 蝉蜕含有3.7 mcg/g
  • 黄柏含有1.235 mcg/g
  • 石榴茶含有2.1-2.3 mcg/g
  • 钩藤含有2.1-2.3 mcg/g
  • 地丁含有2.1-2.3 mcg/g
  • 桑白皮含有1.11 mcg/g
  • 黄连含有1 mcg/g
  • 酸枣仁含有256 ng/g
  • 大枣含有146 ng/g
  • 三七含有169 ng/g

副作用 Side Effects

副作用很少,因为褪黑素已在成人和儿童的长期研究中使用而没有事件。

然而,它们可以包括:

  • 恶心
  • 眩晕
  • 头痛
  • 睡意

当应用于皮肤上时,褪黑素是安全的。

剂量 Dosage

褪黑素补充剂的益处与剂量水平无关。更多并不意味着入睡时间更短。

对于调节睡眠,0.5mg到5mg之间的剂量似乎是有益的。从0.5mg开始,如果这无效,你可以逐渐增加剂量,但要小心增加。

耐受性 Tolerance

大多数研究表明,即使在12个月以上,褪黑素补充也不会导致耐受性。在儿童中,褪黑素已安全使用了长达3年而没有发展耐受性。

撤离 Withdrawal

苯二氮平类药物是一类药物(包括Xanax和Ativan),用于治疗焦虑、失眠和癫痫,并有撤药症状。大约15%的苯二氮平类药物撤药者有症状持续数月至数年。

由于褪黑素可以与苯二氮平受体相互作用,人们担心从服用它会发展出撤药或成瘾。有限的证据表明,2mg或更低剂量的褪黑素补充可能会导致撤药或依赖症状。一些人可能会经历“反应性失眠”,但这被认为是恢复较低睡眠质量的逆转。

概要 Synopsis

褪黑素被广泛用作助眠剂,但剂量可能难以确定。

更高的剂量甚至可能减少褪黑素的益处。

对于诱导睡眠,有强有力的证据表明褪黑素可以帮助。

然而,它可能本身不会增加睡眠质量。