NALT和L-酪氨酸。效益和最佳剂量

Published May 18, 2022

Overview | How it worksThe Best NALT Supplements | Benefits | Dietary Sources | Safety | Buyer’s guide | Dosage guide | The Bottom Line

l-tyrosine molecular structure

L-tyrosine molecular structure

图片来源:Studio Molekuul

概述

NALT是L-酪氨酸的一种形式,用于提高注意力和记忆力。

L-酪氨酸是一种存在于酪蛋白中的氨基酸,酪蛋白是牛奶和奶酪中的一种蛋白质。

此外,L-酪氨酸在非乳制品中也有少量存在,包括豆制品、坚果、种子、红葡萄酒和肉类。

你的身体可以自己产生L-酪氨酸,但它需要苯丙氨酸(一种氨基酸)来产生它。

获得苯丙氨酸的唯一途径是通过你的饮食或通过补充。

NALT是L-酪氨酸的一种形式,具有更高的生物利用率。

它是如何工作的

摘要

补充的L-酪氨酸被转化为L-DOPA,然后被转化为活性儿茶酚胺神经递质。这些儿茶酚胺包括去甲肾上腺素、多巴胺和肾上腺素。

当你需要这些神经递质时,存在于体内的L-酪氨酸就会被用来制造这些神经递质。

在体内,L-酪氨酸来自于苯丙氨酸。

苯丙氨酸羟化酶是导致苯丙氨酸分解的原因。

你只能从食物中摄入苯丙氨酸,因为它是一种必需氨基酸。

大多数含蛋白质的食物中都有苯丙氨酸,包括豆类、坚果和肉类。

补充的L-酪氨酸在小肠中被吸收。

然后它进入你的大脑,在那里它进入你的神经元,然后被代谢成儿茶酚胺神经递质,包括多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素。

你自然能够调节L-酪氨酸的水平,并能通过氧化和其他代谢过程消除多余的L-酪氨酸。

那些反对补充L-酪氨酸的人认为,由于身体调节过程强制执行一个狭窄的范围,好处是最小的。

尽管如此,研究发现对情绪、压力承受力和记忆力有好处。

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L-Tyrosine (NALT) benefits and limitations

L-Tyrosine (NALT) benefits and limitations

研究表明,补充L-酪氨酸可改善工作记忆、言语回忆、注意力、能量和抗压能力。

L-酪氨酸(NALT)可以促进神经递质,包括多巴胺和去甲肾上腺素。

它的主要好处不是身体上的,但是运动员和需要集中注意力的人可以从中受益,因为NALT可以提高压力下的注意力。

NALT还可以通过提高记忆力和注意力来防止睡眠不足所引起的神经系统缺陷。

在科学上,L-酪氨酸和NALT之间似乎没有什么区别。然而,NALT的水溶性增加,据称可以通过血脑屏障产生更大的精神效益。

效益

NALT和L-酪氨酸的潜在好处可能是由于补充儿茶酚胺神经递质。这些神经递质包括多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素。

在文献中,这些儿茶酚胺已被发现发挥抗氧化作用[1]。

儿茶酚胺神经递质的耗竭发生在应激情况下。

1. 可能改善压力下的认知表现

NALT和L-酪氨酸可改善在高认知负荷等压力情况下的心理功能。

在临床试验中,L-酪氨酸已被证明可以改善压力情况下的警觉性和记忆功能[2][3]。

这些压力情况要求受试者在嘈杂的噪音、寒冷的暴露和高海拔地区保持注意力。

L-酪氨酸能够补充大脑儿茶酚胺水平,使我们能够在压力下继续工作。

在某些情况下,在睡眠不足的情况下持续工作是不可避免的。然而,在睡眠有限的情况下,认知任务的表现会受到负面的影响。如果你从事的是需要紧急工作的紧张职业,那么补充NALT可能是有益的。

在一项研究中,150毫克/公斤的L-酪氨酸改善了与清醒超过24小时有关的表现下降[4]。

这意味着L-酪氨酸可以促进防止因睡眠不足而发生的神经系统缺陷。

在另一项研究中,对那些接受紧张的战斗训练的人补充2克L-酪氨酸,每天5次(每天10克的有效剂量),使他们的记忆表现得到改善[5]。

在同一研究中,在补充L-酪氨酸(2克x每天5次)后发现血压和肾上腺素水平下降。

补充L-酪氨酸可以改善与环境压力有关的神经系统衰退。

暴露在寒冷中会导致皮质醇增加,并增加记忆测试的错误。这还伴随着自我报告的紧张、抑郁和混乱的增加[6]。

然而,那些被给予含有L-酪氨酸的食物(150毫克/千克)的人在进行同样的记忆测试时有更多的正确反应。

因此,补充L-酪氨酸可以导致更快速和准确的记忆。

2. 可以帮助苯丙酮尿症患者

患有苯丙酮尿症(PKU)的人,他们的身体无法处理苯丙氨酸[7]。

苯丙氨酸在体内长期堆积会导致癫痫发作、行为问题和脑损伤。

这是因为他们缺乏苯丙氨酸羟化酶。

你的身体需要这种酶来产生L-酪氨酸,而L-酪氨酸是产生神经递质所需要的。

同时,由于缺乏这种酶,苯丙氨酸无法被转化。

苯丙酮尿症患者体内的苯丙氨酸堆积,治疗方法是低苯丙氨酸的饮食[8][9]。

因此,人们认为服用L-酪氨酸作为补充剂可能有助于减轻苯丙酮尿症的症状。

然而,补充L-酪氨酸在生活质量、情绪或认知能力方面没有影响[10]。研究中建议使用含有酪氨酸的特殊医用食品[11][12][13]。

3. 可能降低收缩压

在那些进行战斗训练的人中,每天补充10克的酪氨酸可导致血压下降[5]。

然而,这种减少是很小的,而且需要很大的剂量。

在接受认知测试的健康受试者中,服用100毫克的酪氨酸似乎对血压没有长期的影响[3]。

摄入15分钟后,舒张压有下降,一小时后消失。

血压方面的证据不足。

食物来源

每100克中,含L-酪氨酸最多的食物包括。

裙边牛排(牛肉)。1279毫克
猪排 1228mg
三文鱼: 1207mg
鸡胸肉: 1155mg
硬豆腐: 701mg
奶酪: 596mg
白豆: 274mg
牛奶: 170mg
野生米: 169mg
南瓜和南瓜籽 1079mg

副作用

一般来说,L-酪氨酸的副作用很小,因为它是一种你的身体可以自然制造的氨基酸。

然而,它可能与某些药物发生相互作用,包括MAOI抑制剂、Synthroid、Levothroid和Levodopa。

  • MAOIs。L-酪氨酸的分解会产生酪胺,影响你的血压。单胺氧化酶抑制剂可阻断单胺氧化酶,该酶负责分解体内的酪胺[14][15]。因此导致过量的酪胺,对血压产生危险影响,导致偏头痛。
  • 甲状腺药物(Synthroid, Levothroid)。如果你有甲状腺功能亢进症或甲状腺功能减退症和/或服用甲状腺药物,就不应该服用L-酪氨酸。L-酪氨酸可能会影响你身体产生的甲状腺激素(T3和T4)的数量。
  • 左旋多巴。左旋多巴(L-DOPA)用于治疗帕金森氏病,但它会与酪氨酸竞争吸收[16]。对于那些使用L-DOPA和L-酪氨酸的人来说,重要的是将它们相隔几个小时服用,以避免干扰吸收。

如果你有消化系统问题,建议将剂量分成两份,间隔半小时服用。

剂量过大可能会导致胃痛、恶心和头痛。过敏反应是罕见的,范围从荨麻疹到脸部和喉咙肿胀。

由于缺乏证据,孕妇、哺乳期妇女和儿童不应服用L-酪氨酸补充剂。

剂量指南

从食物来源来看,L-酪氨酸可能是安全的。

L-酪氨酸被食品和药物管理局 “普遍认为是安全的”[17]。

剂量通常在一天内分次服用。传闻中的使用通常涉及在压力事件之前服用500-2000毫克。

NALT是L-酪氨酸的一种形式,更易溶于水。与L-酪氨酸一样,它在体内保留得很好,可以用来满足你的氨基酸需求[18][19]。

补充L-酪氨酸已被证明在高达150毫克/公斤的剂量下是安全的[20]。对于体重60公斤的人来说,这将是每天9克左右。

目前尚无L-酪氨酸的推荐日摄入量。然而,在文献中发现某些剂量有好处。

  • 精神表现:100mg/kg已被证明可改善情绪、认知功能并减少急性压力的副作用[21]。
  • 苯丙酮尿症。文献记载不一,但建议使用酪氨酸含量优化的蛋白质替代品(最多5克/100克)[22]。
  • 运动表现。对运动表现的证据有限。研究使用100mg-300mg/kg。

总体结论

L-酪氨酸对于在你的大脑中形成重要的儿茶酚胺是必要的。

这些包括去甲肾上腺素、肾上腺素和多巴胺,它们影响你的情绪。

有证据表明,L-酪氨酸有助于防止在某些压力情况下认知能力的下降,包括寒冷的天气、睡眠不足和巨大的噪音。