牛磺酸。好处、副作用及更多
Published May 19 2022
What it is | The Best Taurine Supplements | How it works | Benefits | Side Effects | Dosage | Buy Guide | The Bottom Line
它是什么
牛磺酸参与了许多身体过程，对我们的总体健康有重要作用。
作为一种非蛋白质氨基酸，牛磺酸具有抗炎作用，可以改善糖尿病并有利于心血管系统[1]。
牛磺酸存在于大多数组织中，我们的身体只能产生极少量的牛磺酸。
因此，我们从所吃的食物中获得了大部分牛磺酸。
获得足够的牛磺酸对大脑、眼睛和肌肉健康的发展和功能至关重要。
在眼睛中，牛磺酸是最丰富的氨基酸。
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它是如何工作的
在体内，牛磺酸调节我们的细胞健康，作为一种抗氧化剂发挥作用，并支持矿物信号。
通过调节钙信号，牛磺酸有助于维持我们的心脏健康。
最佳的牛磺酸水平是一些关键的生理过程所需要的。
这包括作为胆汁盐形成的底物、渗透调节和免疫调节的功能[2]。
牛磺酸的缺乏会导致各种疾病的风险增加[2]。
健康益处
1. 维护心血管健康
血液和心脏细胞含有牛磺酸运输器，表明它对心血管健康的重要性。
心脏需要营养物质来产生能量，如牛磺酸、硫胺和COQ10[3]。
在动物中，牛磺酸缺乏的饮食已被证明可诱发心脏疾病[4][5]。
通常，扩张型心肌病是死亡的原因。
这意味着心脏的心室变薄（扩张）。
相对于对照组99.3±60.2 nmol/ml的水平，扩张型心肌病的动物的牛磺酸水平为26.8±16.4 nmol/ml [6]。
动脉狭窄是心血管疾病的根本原因，可以通过补充牛磺酸来逆转[7]。
人体研究
在人类中，同型半胱氨酸水平升高是心脏病的一个独立风险因素。
补充牛磺酸可以降低体内高半胱氨酸的水平。
在一项对22名健康中年妇女的研究中，牛磺酸被证明有助于预防心血管疾病[8]。
在运动员中，心房颤动或异常的心跳由于其突然和破坏性的后果，已经受到越来越多的关注。
通过调节钙和钠的离子运输，牛磺酸可以保护心脏并有助于防止异常心跳。
在有心脏问题的人中（患者的左心室射血分数<50%），那些给予牛磺酸的人的运动时间和距离要高得多[9]。
2. 降低血压
血压升高与硫氨基酸（来自动物蛋白）的缺乏有关，如牛磺酸。
在动物研究中，饮食中的牛磺酸表明它可以缓解高血压[10]。
一项人类研究消费牛磺酸导致观察到血浆牛磺酸和收缩压之间的反向关系[11]。
3. 可以帮助抑郁症状
海马功能障碍可导致神经元减少、神经营养因子丧失和神经递质系统紊乱。
在海马中，牛磺酸可调节CaMKII的水平，这是参与学习和记忆的关键蛋白激酶[12][13][14][15]。
一项随机对照试验发现，服用牛磺酸可以改善首发精神病患者的抑郁症[16]。
在患有躁狂症的人中，牛磺酸导致严重程度和发生率降低。
在动物研究中，高牛磺酸饮食（45毫摩尔/公斤）4周表明有类似抗抑郁的作用[17]。
低牛磺酸饮食（22.5 mmol/kg）的效果较差。
据报道，补充牛磺酸可以防止谷氨酸引起的神经毒性，并防止线粒体能量衰竭[18][19][20]。
4. 改善胆固醇，可能有助于预防2型糖尿病
这意味着糖尿病患者患多种疾病的风险增加。
糖尿病的许多并发症会因牛磺酸水平低而加剧。
并发症包括由氧化应激引起的神经和肾脏损伤[23]。
在一项人类研究中，口服补充牛磺酸（每天1500）可以在三个月后恢复血液牛磺酸水平。
补充牛磺酸的另一个好处是预防血凝块，从而降低心脏死亡的风险[24]。
在冬眠的动物中，预防血凝块的机制与血液中的氨基酸库增加两倍以上有关。
其中牛磺酸占了这一增长的一半。
人们还发现，牛磺酸可以保护中风患者（中风后）[25]。
5. 可以改善多动症症状
体内牛磺酸的水平会影响注意力。
多动症是一种行为疾病，会对我们保持注意力和发挥最佳状态的能力产生影响。
研究表明，多动行为与体内的C反应蛋白、白细胞介素-6和炎症水平有关[26][27]。
看来牛磺酸可能能够减少大脑中的这些炎症标志物[28]。
食物来源
- 扇贝
- 金枪鱼
- 罗非鱼
- 章鱼
- 火鸡
- 鸡肉(大腿)
- 海带
- 牛肉
副作用
所有研究一般都是研究牛磺酸的短期效果，长期副作用尚不清楚。
银屑病患者可能出现的暂时性瘙痒
不能产生类固醇激素的患者出现体温过低的情况
可作为一种利尿剂
孕妇应避免补充牛磺酸，因为它导致胰岛素抵抗和肥胖[29]。
PSA：不要将牛磺酸补充剂和酒精混合使用[30]。
剂量
短期内使用牛磺酸是安全和有效的。
在动物研究中，调查牛磺酸对中风影响的大多数研究都是每天使用50mg/kg。
对于心力衰竭，已经使用了1.5-3g的剂量，至少10天。
发现对焦虑有明显益处的动物研究，使用的剂量为126-200mg/kg/天[31][32]。
由于饮食是牛磺酸的主要来源，对素食者来说，补充牛磺酸尤其重要。
摘要
作为一种含硫氨基酸，牛磺酸是至关重要的。我们体内几乎所有的牛磺酸都是从饮食中吸收的，但是它也可以从维生素B6、蛋氨酸和半胱氨酸在肝脏中制造。
牛磺酸的最佳饮食来源包括贝类、海藻和动物蛋白。纯素食者和素食者缺乏的风险会更大。
补充说明。
关于强迫症的补充说明。
患有强迫症的病人有高谷氨酸和低GABA活性。
补充牛磺酸也可以帮助激活丘脑中的GABA受体[33]。
关于痴呆症和长寿的补充说明。
在日本人中，由于降低了心血管疾病、中风和心脏事件的死亡风险，牛磺酸已被发现与长寿呈正相关。
牛磺酸和NAC可以一起服用吗。